Правильный стул для ежедневной работы за компьютером
Вопрос о столах поднимался несколько раз (раз, два).
Однако, на чем же мы сидим перед столом?
Стул — не менее важная часть рабочего места любого человека, много времени работающего за компьютером в течение дня.
Все мы работаем с компьютером и порой не замечаем, на чем же мы сидим.
Оказывается наши санитарные правила и нормы достаточно хорошо описывают удобный эргономичный стул для работы взрослых за компьютером!
А какой стул правильный?
Я не задумывался об этом ни разу.
Сегодня об этом сказала задуматься спина.
О стуле
У меня лично на работе поставлен стул «для посетителей», с сильно отогнутой назад спинкой на 4 ногах, без каких-либо регулировок — такие ставят в приемных.
Везет тем, кому подошел имеющийся стул, но мне, полулежа на спине и практически откинувшись назад, работать долго не удается. А если сидеть на таком стуле в правильном положении — спина остается без поддержки.
После дня работы спина болит. Замечу, что я делаю по расписанию перерывы каждые 2 часа на физразминку в течение 10 минут — не помогает.
Плохой и неудобный стул имеет свои плюсы
Вам приходиться с него вставать, чтобы отдохнуть от его неудобства — тем самым прерывается процесс накопления массы. Но есть у неудобного стула и значительные недостатки: приходиться выдумывать неудобные позы, сидеть, скорчившись как сгоревшая спичка, что ведет к сколиозу и остеохондрозу.
Позвоночник страдает! А ведь мы подвергаем его этим истязаниям 5 дней в неделю более 4 часов в день!
Хороший удобный стул
Дает возможность забыть о теле и работать разумом действительно эффективно. Конечно, есть минус: развивается малоподвижность, но это легко решается принуждением себя к зарядкам и перерывам. Ведь гораздо приятнее периодически прилагать физические усилия, чем постоянно бороться с неудобством.
Я устал бороться с неудобством! Дайте нормальный правильный стул!
Какой же он, этот правильный стул?
9.6. Конструкция рабочего стула (кресла) должна обеспечивать поддержание рациональной рабочей позы при работе на ПЭВМ позволять изменять позу с целью снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины для предупреждения развития утомления. Тип рабочего стула (кресла) следует выбирать с учетом роста пользователя, характера и продолжительности работы с ПЭВМ.
Рабочий стул (кресло) должен быть подъемно-поворотным, регулируемым по высоте и углам наклона сиденья и спинки, а также расстоянию спинки от переднего края сиденья, при этом регулировка каждого параметра должна быть независимой, легко осуществляемой и иметь надежную фиксацию.
9.7. Поверхность сиденья, спинки и других элементов стула (кресла) должна быть полумягкой, с нескользящим, слабо электризующимся и воздухопроницаемым покрытием, обеспечивающим легкую очистку от загрязнений.
10.4. Конструкция рабочего стула должна обеспечивать:
- ширину и глубину поверхности сиденья не менее 400 мм;
- поверхность сиденья с закругленным передним краем;
- регулировку высоты поверхности сиденья в пределах 400 — 550 мм и углам наклона вперед до 15 град, и назад до 5 град.;
- высоту опорной поверхности спинки 300 +-20 мм, ширину — не менее 380 мм и радиус кривизны горизонтальной плоскости — 400 мм;
- угол наклона спинки в вертикальной плоскости в пределах +-30 градусов;
- регулировку расстояния спинки от переднего края сиденья в пределах 260 — 400 мм;
- стационарные или съемные подлокотники длиной не менее 250 мм и шириной — 50 — 70 мм;
- регулировку подлокотников по высоте над сиденьем в пределах 230 +-30 мм и внутреннего расстояния между подлокотниками в пределах 350 -500 мм.
Изображение кликабельно 
Нужны ли подлокотники?
Подлокотники разработаны для того, чтобы поддержать человека, когда он встает или садится. Если локти упираются в подлокотники, то плечи могут быть в неестественном приподнятом положении.
Поверхность стола может быть использована для поддержки предплечья и уменьшения усилия для поддержки рук. Подлокотники не должны ограничивать движение вперед, упираясь в стол.
Если конструкция подлокотников мешает работе за столом, то лучше от них отказаться.
Уселись удобно, а ноги висят?
Возможно, вам потребуется подставка для ног.
СанПиН рекомендует использовать на рабочих местах подставки для ног:
10.5. Рабочее место пользователя ПЭВМ следует оборудовать подставкой для ног, имеющей ширину не менее 300 мм, глубину не менее 400 мм, регулировку по высоте в пределах до 150 мм и по углу наклона опорной поверхности подставки до 20°. Поверхность подставки должна быть рифленой и иметь по переднему краю бортик высотой 10 мм.
Как понять, что вам нужна подставка для ног?
Зависит от того, находится ли ваш стол на нужной высоте после того как вы подобрали удобные настройки стула. Если стол слишком высокий, и его высоту нельзя уменьшить, то следует увеличить высоту стула и использовать подставку для ног, чтобы поднять уровень пола на ту же разницу.
Что предлагают за рубежом?
Я нашел несколько видов эргономичных стульев от зарубежных производителей, просмотрел сайты компаний: Intershtul, Duorest (стулья с раздвоенной спинкой), Herman Miller, Новый Стиль Свет (Украина). Эргономические модели выполняют требования СанПиН и предлагают ряд дополнительных функций. У нас и у них одинаковое понимание об удобстве.
Исключения
Как исключение следует отметить стулья с опорами на колени — это отдельный вид стульев и у них иные принципы перераспределения массы сидящего. Конечно, в СанПиН они не вписываются, но у меня нет достоверных данных сравнения традиционного стула и стула с упором на колени. Стулья не очень популярны и в обыденной жизни вы их вряд ли видели, разве что в Симпсонах у Лизы. В России производители этот вид стульев вниманием не радуют, в Австралии, например, такие стулья делает компания Kneelsit.
Где найти правильный стул для работы за компьютером?
Обычные стулья и офисные кресла в большинстве выпускаемые производством, к сожалению, не имеют всех требуемых характеристик. Потому вы вряд ли встретите такой стул в обычном мебельном магазине. Найти правильный стул — это целое дело. В основном требуемые характеристики имеют стулья премиум класса иностранного производства.
Ищите в интернет магазинах мебели.
Заключение
Я думаю, хороший стул — это основа приятной комфортной работы и вложения в него стоят того. Вложенные деньги обязательно вернутся вам, но не в виде купюр, а в виде отсутствия болей в спине и хорошим самочувствием. Правильный хороший стул прослужит годы и сохранит ваше здоровье.
Уважаемый, %username%, хочется узнать, есть ли у тебя такое рабочее место или, может быть, ты используешь стул с опорой на колени? Насколько улучшилась твоя работа?
UPD. А есть ли смысл в подголовнике?
UPD 09.2018: Вышел перевод «Чтобы избавиться от боли в спине вам, возможно, придётся сидеть по-другому» habr.com/post/421563 — тут вы найдете совершенно другой подход к стулу, возможно он вам подойдет. Мне подошло.
P.S. Для себя подарок на этот новый год я уже выбрал.
Исправления:
Было неверно указано название украинского производителя стульев. Правильно Новый Стиль Свет. Спасибо Dayver за внимательность.
Нашел от 2010 года обзор Herman Miller Embody, автор — Boomburum
Заметка о том как лучше сидеть перед компьютером
Большинство из нас, включая тебя, %username%, проводит много времени в сидячем положении перед монитором. Многие люди в то же время выполняют физические упражнения и занимаются в спортзале — это решает проблему, но лишь отчасти. Долго сидеть вообще вредно (противоестественно), но неправильно сидеть — на порядок вреднее. Поскольку большинство из нас не могут отказаться от долгих посиделок, мы поговорим о том как же все-таки правильно и удобно сидеть — так чтобы при этом не болели глаза, спина, и руки.
Важно сказать, что нет однозначного рецепта, который бы подошел всем без исключения, и многие вопросы индивидуальны. Главное не игнорировать их и не замалчивать — тогда вы добьетесь результата, иначе вас вероятно ждет:
1. Близорукость.
2. Искривление позвоночника.
3. Боль в кистях.
Сначала давайте разберемся с деталями нашего сидячего места, в поезде жизни. Затем я расскажу о некоторых трюках и упражнениях.
Подбор стола
Стол очень важен, от него многое зависит. Слишком узкий стол не позволит достаточно далеко отставить монитор от лица, слишком низкий — заставит скрючиться подобно Квазимодо.
Просматривая каталоги современных мебельных магазинов мне хочется говорить матом. Такое ощущение, будто столы делают для карликов, живущих в собачей конуре. В результате я сижу за столом 50-ых годов, 130 см. в длину, 90 см. в ширину, и 60 см. в высоту, мой рост 178. Этот деревянный стол пришлось ремонтировать и укреплять, за то теперь он намертво стоит, куда лучше современных. Советую внимательнее относиться к старым столам, не стоит их выбрасывать, лучше их отремонтировать, да и дешевле, кстати. Если нет своего — можно найти стол в добрые руки или за символическую плату с самовывозом — подобные объявления не редкость в Интернете.
Разумеется, сгодится и современный, если есть свободная сумма, можете отправиться в приличный мебельный магазин.
Выбирайте какой нравится, но если интерьер позволяет, то обязательно берите широкий — 90 см. в самый раз. Вопрос высоты достаточно индивидуален — зависит от вашего роста, но советую брать запас от поставленного под стол колена в 2-2.5 кулака.
Подбор монитора
Скажу прямым текстом — большие мониторы это круто, советую брать от 23″, у меня Samsung SyncMaster P2370, прекрасно видно издалека. Если сейчас у вас маленький монитор, пока не попробуете большой — не поймете, я тоже не понимал. Очень важно настроить яркость так чтоб глазам не было неприятно даже совсем вблизи, но в то же время чтобы не приходилось напрягать глаза и всматриваться. Я остановился на параметрах: яркость — 12, контраст — 75, четкость — 100.
Подбор сидения
Последние два года я сижу исключительно на фитболе диаметром 65 см. в среднем по 10 часов. Классно и очень удобно, советую попробовать. Дешево и сердито. Мой фитбол стоил 1650 руб., это меньше чем любой нормальный стул.
Помимо всего прочего, он обладает такими полезными качествами как портативность (можно взять с собой в поездку в сдутом виде), с ним можно плавать, можно пинать от злости (смотрите только в углы мебели не попадите), можно качаться (припрыгивать) — очень занимательно.
В отличие от кресла, фитбол не сопротивляется вашим движениям, и поворачивается на полу, когда вы меняете положение тела. На нем очень трудно отсидеть пятую точку, даже если очень долго сидеть, поскольку он не просто прогибается под вашим весом, но и давит в ответ, поэтому сосуды находятся в тонусе, и нет эффекта застоя крови, как в случае с жесткой поверхностью сидения.
Также, фитбол выправляет осанку, поскольку, сидя на нем, нужно очень постараться, если вы пытаетесь кривить спиной.
Если вы купили фитбол, и вам неудобно сидеть — это значит вам очень повезло с покупкой, и он как раз для вас. Это значит вам особенно нужно на нем сидеть — когда осанка исправится, вам станет на нем комфортно.
Упражнения для спины
Наша спина постоянно нуждается в разминке, и очень нам за нее благодарна.
В условиях сиденья за столом это выглядит вот так примерно:
Упражнения изображенные на рисунке полезны для спины и живота, их можно делать не отрываясь от компьютера. Вы можете «съехать» ногами под стол, продолжая смотреть фильм, или просто смотреть в монитор.
Также вы можете откинуться назад примерно таким образом:
И коснуться руками пола.
Подобные упражнения можно повторять хоть каждые 15-20 минут, вреда от них не будет.
Упражнения для глаз
Если всё время смотреть вдаль, то через какое-то время перестанешь хорошо видеть вблизи. А если всё время смотреть на объекты вблизи, то перестанешь видеть отдаленные объекты. Это потому, что мышцы в наших глазах ни чуть не отличаются от любых других, и когда глазу необходимо сфокусироваться — сжаться или вытянуться — необходима мышечная сила. Когда мышцы перестают регулярно напрягаться — они отслабевают, и глаз перестает правильно фокусироваться, отсюда появляется размытое изображение как на фотографиях, где объекты не в фокусе.
Чтобы избежать таких проблем, необходимо смотреть вдаль, перекидывать взгляд на близкие объекта, а потом снова вдаль.
Если у вас уже развилась близорукость/дальнозоркость, могу посоветовать посмотреть лекции Жданова В. Г. или сходить на сеанс.
Не сидите за компьютером при плохом освещении и не читайте!
Сначала включайте свет, потом монитор. Сначала выключайте монитор, а потом свет.
Дело в том, что наши глаза улавливают свет с помощью зрачков, а они могут сужаться и расширяться. Когда света много, они сужаются, уменьшая свою чувствительность, когда мало — они расширяются, улавливают больше света и тогда лучше видно в полутьме. Ведь вы замечали что если выключить свет, то сначала видно плохо, а потом «глаза привыкают к темноте» — это просто зрачки расширились. А когда встаете утром, то глаза сначала режет от света, это потому что во сне зрачки расширены, и слишком чувствительны для дневного освещения. Стоит отметить, что расширенное состояние зрачка естественно, и в таком положении глаз отдыхает в состоянии покоя. Сжатие зрачка — это усилие.
Когда вы в темноте всматриваетесь в монитор или читаете, зрачки расширены и свет им наносит большой ущерб!
Монитор лучше ставить подальше от лица, для этого нужен широкий стол. Также, советую его двигать в течении дня, когда хотите ставьте ближе, когда хотите дальше.
Бережно растирайте глаза ладонями — пальминг действительно помогает.