Запрыгивания на тумбу что развивают

Полное руководство по одному из лучших упражнений на ягодичные — зашагивания на тумбу

Зашагивания на тумбу — простое, но эффективное упражнение для передней поверхности бедра и ягодичных мышц. Они хороши тем, что доступны в любых условиях — вам нужна только какая-то прочная платформа, в роли которой может выступать мебель, парковая скамейка, ступеньки или специальный снаряд (тумба, деревянный куб).

Рассмотрим подробнее, чем хорошо это упражнение, как его правильно выполнять и встроить в свою программу.

Какие мышцы работают

Нетрудно догадаться, что в зашагиваниях основная нагрузка приходится на мышцы ног:

• квадрицепс (передняя поверхность бедра) — во всех вариантах упражнения;
• ягодичные — чем выше тумба или скамья, тем больше они нагружаются;
• задняя и внутренняя части бедра, икроножные работают в меньшей степени.

Исследования подтверждают эффективность этого упражнения для ягодичных, выделяя его даже на фоне румынской тяги и приседаний (источник: ncbi.gov). Связывают это с тем, что ягодичные мышцы здесь не только выполняют функцию разгибания тазобедренных суставов, но и отвечают за стабилизацию бедер и колен во время балансировки на одной ноге. Эта информация полезна в первую очередь для женщин, которым следует включать зашагивания на платформу в свой план тренировок.

Выполнение упражнения с дополнительным весом (как правило, это гантели, но можно взять в руки блины от штанги, бутылки с водой либо использовать тяжелый рюкзак или цепь) не меняет акценты, а просто увеличивает нагрузку на те же самые группы.

Польза и кому подойдет

Зашагивания на тумбу — многосуставное силовое упражнение. Оно позволяет эффективно проработать квадрицепс и ягодичные мышцы и стимулировать их к росту. Упражнение подходит как новичкам, так и опытным атлетам благодаря возможности варьировать уровень нагрузки.

Также среди позитивных эффектов стоит отметить:

• развитие чувства баланса, координации;
• проработку мышц-стабилизаторов нижних конечностей;
• укрепление суставов (в первую очередь голеностопа);
• избавление от дисбаланса в случае неравномерного развития мышц левой и правой ног;
• улучшение выносливости в случае выполнения на большое количество повторений.

Важно! Зашагивания, как и любые другие упражнения, никак не влияют на количество подкожного жира. Чтобы сбросить вес, нужно обеспечить дефицит калорий за счет грамотной диеты.

Техника выполнения

Для начала определимся с высотой снаряда:

• Оптимальной считается высота, когда бедро ноги, поставленной на платформу, параллельно полу. То есть в коленном и тазобедренном суставах формируется угол 90 градусов. Можно ориентироваться на высоту 40-60 см.
• Новичкам со слабой физической подготовкой можно начинать с тумбы поменьше.
• Опытные атлеты могут увеличить высоту, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы.

© khosrork — depositphotos.com. Вариант с высокой опорой

Техника упражнения проста:

1. Встаньте на небольшом расстоянии от тумбы или скамьи. Желательно, чтобы ее поверхность была твердой. Если вы работаете с гантелями, держите их в опущенных руках. Если без дополнительного веса, можно скрестить руки перед грудью или также опустить вниз — как вам будет удобнее.
2. Одну ногу поставьте на платформу так, чтобы вся стопа была на ней, но пятка при этом была рядом с краем. Перенесите вес на эту ногу, корпус слегка наклоните вперед, а таз чуть отведите назад. На выдохе, опираясь на пятку, распрямите опорную ногу, поднимаясь на тумбу. Вторую ногу можно держать на весу либо слегка касаться платформы в верхней точке, но не переносите на нее вес. Не выполняйте зашагивание рывком, работайте плавно.
3. В верхней точке старайтесь не разгибать полностью коленный сустав и не отдыхайте. Сразу же начинайте движение вниз. Не нужно «падать», это должно быть полностью подконтрольное движение.
4. Опускайтесь на носок и только потом прижимайте к поверхности всю стопу. Сразу же начинайте новое повторение, опорную ногу с тумбы не убирайте.
5. Когда вы выполните заданное количество повторений (как правило, от 10 до 20), поменяйте опорную ногу и повторите.

Наглядно технику можно посмотреть на видео:

Обратите внимание! Дополнительное отягощение (гантели и пр.) подключайте, когда сможете легко выполнять зашагивания в режиме 3-4 подходов по 12-15 на каждую ногу. Женщинам стоит начинать с гантелей в 2-3 кг, мужчинам — с 5-10 кг.

Варианты выполнения

Классическую технику мы рассмотрели выше — подъемы выполняются сначала одной ногой, затем другой. В верхней точке вторая нога остается на весу либо лишь слегка касается опоры.

Также возможны следующие варианты:

• Попеременные зашагивания. То есть сначала вы делаете один подъем на правую ногу, затем обеими ногами встаете перед тумбой и выполняете зашагивание уже с левой ноги. Таким вариантом можно иногда разнообразить классический.
• С подъемом колена. Чаще всего такой вид зашагиваний практикуется на групповых занятиях с достаточно низкой платформой. Здесь в верхней точке неопорной ногой нужно еще выполнить подъем колена вперед. Если цель — увеличение мышечной массы и вы делаете это упражнение с гантелями, дополнительные махи не нужны.

Частые ошибки

Наиболее распространены следующие ошибки:

• Резкое, рывковое движение как во время подъема, так и при опускании.
• Опора не на пятку при зашагивании (либо на носок, либо подключение второй ноги).
• Опускание не на носок, а на всю стопу или пятку.
• Скругленная спина — нужно держать естественный прогиб в позвоночнике.
• Слишком большой наклон корпуса. Ориентируйтесь на видео выше.
• Отведение колена опорной ноги наружу или вовнутрь при подъеме. При таком выполнении возникает опасная нагрузка на коленный сустав. Следите, чтобы колено было направлено прямо, к носку.

При первом выполнении упражнения попросите тренера посмотреть вашу технику, чтобы избежать этих ошибок. Если это невозможно, снимите на видео и внимательно оцените себя со стороны.

Как встроить в программу тренировок

При классическом выделении дня ног в отдельный день программа с зашагиваниями может выглядеть следующим образом:

1. Приседания со штангой на спине 4х10-12.
2. Жим ногами в тренажере 3х12-15.
3. Румынская тяга со штангой или гантелями 4х10-12.
4. Зашагивания на тумбу 4х10-15.
5. Сгибания ног в тренажере сидя 3х12-15.
6. Ягодичный мостик с весом 3х12-15.
7. Икроножные 4х15-20.

Иными словами, ставьте зашагивания сразу после основных базовых упражнений и перед изоляцией.

Отдельный день ягодичных мышц может выглядеть так:

1. Зашагивания на платформу с гантелями 4х10-15.
2. Жим одной ногой в тренажере с очень высокой постановкой 4х12-15.
3. Ягодичный мостик 3х12-15.
4. Махи ногой в кроссовере вбок 3х15-20.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Источник

Прыжки на тумбу в кроссфите

Прыжки на тумбу – одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.

Сегодня мы расскажем о том, что это зверь такой:

• Зачем они нужны – что развивают?
• Как правильно прыгать на коробку?
• И разберем типичные ошибки новичков.

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

• Икроножные мышцы.
• Бицепс бедра.
• Ягодицы.
• Квадрицепсы.

В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Также взрывные упражнения неплохо укрепляют центральную нервную систему. Включив их в свою тренировочную программу, вы заметите улучшение продуктивности тренировок в целом. Например, вы сможете дольше и больше работать с различными весами, что поможет в дальнейшем нарастить массу.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Внимание! Существует разновидность прыжков на тумбу в кроссфите, которые делаются без остановки. То есть, спрыгивая с коробки, и находясь уже на полу, вы не можете отдыхать не секунды и должны моментально совершить прыжок обратно на коробку. В данном случае прыжок делается по тем же самым правилам – только лишь с поправкой, что микро-паузу можно сделать только находясь наверху ящика.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

• Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
• При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
• Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Источник